Ausatmung gegen Stress

​ Bewusste Ausatmung besser als bewusst Einatmen

​Ausatmung gegen Stress ist besser als das berühmte „nochmal Durchatmen“, weil das eher Stress verursacht, durch die Hochatmung, die die meisten Menschen dabei ausüben.

Die Atmung, das wissen wir alle, ist eine für das Leben sehr wichtige Angelegenheit, ganz klar. Wenn wir ein paar Minuten nicht atmen, sind wir tot. Und die Atmung ist auch die einzige Funktion, die zum Überleben wichtig ist, die wir bewusst und unbewusst direkt steuern können. Also bewusst direkt steuern können. Sie läuft normalerweise unbewusst ab aber sie kann auch bewusst gesteuert werden. Also das heißt, ich kann einatmen, die Luft anhalten und wieder ausatmen. Ganz bewusst. Das brauchen wir fürs Sprechen. Das ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, dass wir überhaupt sprechen können. Dass wir also einen Luftstrom am Kehlkopf vorbeileiten können.

Verschiedene Religionen beschäftigen sich schon ...

Wir Sprechtrainer haben uns damit natürlich auch beschäftigt. Wie kann man die Atmung nutzen, um beispielsweise gegen Aufregung etwas zu tun. Auch da gibt es verschiedene Übungen, die man zum Beispiel in einem Yoga-Kurs erlernen kann. Das Grundprinzip, was dabei eine Rolle spielt, kann ich Ihnen auch vermitteln, auch wenn ich kein Yoga-Lehrer bin.

Dabei geht es weniger um das richtige Einatmen als vielmehr um das richtige Ausatmen. Also die Zwerchfellbewegung nach oben. Viele Leute in unserer Kultur atmen falsch. Sie denken, wenn sie einatmen müssen, dann müssen sie die Schultern hochziehen. (Demonstration) Und so ausatmen. Genau falsch herum. Man kann das gut beobachten bei Säuglingen, die schreien, wie es richtig ist. Die spannen die Bauchdecke an, wenn sie schreien und die Bauchdecke entspannen, wenn sie Pause machen und Luft holen. Das heißt, das Zwerchfell geht beim Luft holen automatisch nach unten und da muss das, was im Bauch ist natürlich raus. Also der Bauch dehnt sich nach außen. Und wenn man die Luft rauspresst, geht natürlich der Bauch nach innen. Also die Bauchmuskulatur hilft dem Zwerchfell die Luft nach außen zu befördern.

Es ist sehr auffällig, dass Tätigkeiten, die mit viel Atmen zu tun haben, auch mit viel Ausatmen, dass die sehr beruhigend wirken. Dass die auch in eine Trance bringen und sehr positive Wirkungen überhaupt hinterlassen.

Ich habe dazu mal einen Vortrag gehalten auf einem Trainerkongress. Der ging direkt um das Thema Zwerchfellbewegung. Und am Ende kam ich dann auf Lachyoga. Aber das ist wiederum ein anderes Video, was ich später noch produzieren werde.

Heute soll es uns erstmal darum gehen, was kann man machen direkt vor einer Rede oder direkt vor einer Prüfung gegen die Aufregung mit Atmung.

Da hat Dorothy Sarnoff, das war eine Sängerin und Schauspielerin in den USA. Die hat z.B. Ronald Reagen, nicht dass ich ihn besonders mag, sie hat ihn gecoacht, bevor er die Präsidentschaft gewonnen hat. Als Redner und überhaupt. Die kannten sich. Waren beide Schauspieler usw. Ronald Reagen, so sagt man, war wahrscheinlich der erste Präsident, der den Wahlkampf mit Coaching gewonnen hat. Frau Sarnoff beschreibt in einem ihrer Bücher eine Atemübung, die hat sie eigentlich von Yule Brunner abgeschaut. Aber so, wie sie die dort beschreibt, finde ich sie noch zu kompliziert beschrieben. Yule Brunner, der mit der Glatze, wenn Sie sich an ältere Filme erinnern, der hat sich dann immer von der Wand abgestoßen und dabei so einen grunzenden Laut irgendwie produziert. Sie hat versucht, diese Technik zu extrahieren und sich gefragt: Was ist daran wichtig? Und sie fand wichtig, dieses Energiedreieck, das Sonnengeflecht, dass man das anspannt. Dazu soll man die Ellenbogen an den Oberkörper pressen. Dann so ausatmen, mit einem Widerstandsgeräusch, also auf einem FFF oder SSS. An den Lippen und Zähnen einen Widerstand für den Luftstrom bilden, damit die Muskulatur da auch was zu tun hat. Darum geht’s letztlich. Dass sich das Energiedreieck aktiviert. Das wäre das Wichtige dabei, weil dort Nervenenden sitzen, die bestimmte Wirkungen im Gehirn auslösen.

Ich glaube ja, dass das mit der Bewegung des Zwerchfells zusammenhängt. Wäre übrigens mal ne Idee für ne Doktorarbeit. Oder vielleicht gibt’s die schon? Dann schreiben Sie mir. Das ist auf jeden Fall eine Übung: Die Ellenbogen fest an den Oberkörper pressen und dabei auf FFF oder SSS ausatmen. Sieht vielleicht bescheuert aus, aber hilft. Ausatmen und dann die Luft wieder einströmen lassen. Und wieder ausatmen auf SSS oder FFF. Das mehrmals wiederholen. Sie können dabei auch vielleicht eine Faust bilden und dann nochmal FFF oder SSS. Man kann es natürlich auch leiser machen, wenn es keiner hören soll.

Wie gesagt, sieht vielleicht ein bisschen komisch aus aber kann man ja in einer stillen Ecke mache oder in einem anderen Raum. Ich habe das auch schon gemacht, indem ich auf die Toilette gegangen bin, mich dort eingeschlossen habe und beispielsweise auch Klopfübung gemacht vor dem Auftritt, wie ich bereits in einem anderen Video erzählte.

Auf jeden Fall: Ausatmen beruhigt enorm, diese Zwerchfellbewegung nach oben. Sie sind danach weniger aufgeregt.

Eine Variante, die Sie anwenden können kurz vor Ihrer Prüfung oder Ihrem Auftritt, um Ihrer Aufregung Herr zu werden.