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Hier eine praktische Anleitung für Progressive Muskelentspannung PME oder Progressiven Muskelrelaxation PMR.
Bereiten Sie sich vor
Suchen Sie sich eine ungestörten Platz und setzen sich entweder bequem in einen Sessel, am besten mit Armlehnen oder auf einen Stuhl mit Lehne. Oder noch besser, Sie legen sich hin auf den Rücken, die Arme neben Ihren Oberkörper.
Vorher haben Sie sich die Anleitung aus Youtube vom obigen Video als MP3 heruntergeladen und sich auf Ihren Lieblingsaudioplayer gespeichert und spielen sie jetzt ab.
Jetzt haben Sie sich noch Ihre Kopfhörer aufgesetzt. Das ist wichtig, weil es zusätzlich zu der eigentlichen Methode noch eine links-rechts Hemispärenstimulation gibt duch Töne, die abwechselnd links und rechts im Rhythmus zu hören sind.
Das verstärkt die Entspannung im Sinne der Wingwave-Methode.
Progressive Muskelentspannung alleine machen
Wenn Sie es ohne Anleitung vom Audio selbst machen möchten, dann hier eine Anleitung dazu:
Die Übungsabfolge in 14 Schritten (für Einsteiger oder Anfänger empfohlen):
Die Anspannung sollte jeweils ca. fünf bis zehn Sekunden dauern. Die Entspannung, Lösung oder Lockerung ca. 20–30 Sekunden.
1. Machen Sie mit der ...
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... rechten Hand eine Faust – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
2. Drücken Sie den rechten Oberarm mit aller Kraf gegen Ihre Unterlage (oder gegen den Oberkörper) – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
3. Bilden Sie mit der linken Hand eine Faust – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
4. Pressen Sie den linken Oberarm gegen Ihre Unterlage (oder gegen den Oberkörper) – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
5. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
6. Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
7. Führen Sie die Zähne zusammen (Überspannung vermeiden) und ziehen Sie die Mundwinkel nach außen – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
Progressive Muskelentspannung - weitere 7 Schritte
8. Drücken Sie das Kinn auf die Brust und verhindern Sie gleichzeitig, dass das Kinn die Brust berührt – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
9. Führen Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
10. Machen Sie den Bauch fest, indem Sie ihn mal nach innen ziehen, mal nach außen drücken – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
11. Spannen Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur fest an – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
12. Drücken Sie die Kniekehlen gegen die Unterlage – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek.
13. Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben, die Ferse bleibt dabei am Boden – lösen.
14. Krallen Sie vorsichtig die Zehen ein – 5–10 Sek. halten – lösen – ca. 20–30 Sek. Wer die Wirkung der Progressiven Muskelentspannung vertiefen will, kann die Muskelgruppen jeweils zweimal hintereinander anspannen und lockern.
